Intermittent fasting- post przerywany. Czy to rzeczywiście dobry sposób na odchudzanie?

Intermittent fasting- post przerywany. Czy to rzeczywiście dobry sposób na odchudzanie?

Wady i zalety Intermittent Fasting

Ostatnia aktualizacja:

Jedną z najbardziej popularnych diet ostatnio jest “IF”, czyli Intermittent fasting. Na czym polega i czy jest bezpieczny dla zdrowia?

Popularna ostatnio strategia żywieniowa Intermittent fasting, to nic innego jak stosowanie okresowych postów naprzemiennie z “oknami żywieniowymi”- czyli czasem, w którym wolno spożywać posiłki. Najbardziej popularne odmiany IF to: kilkugodzinny post w ciągu dnia oraz post w określonych dniach na przestrzeni tygodnia.

Pierwsza opcja zazwyczaj zakłada powstrzymywanie się od spożywania śniadania i innych posiłków oraz rozpoczęcie okna żywieniowego przed obiadem. Okno żywieniowe trwa zazwyczaj 8 godzin i w tym czasie należy zjeść wszystkie zaplanowane posiłki. Druga opcja zakłada znaczne ograniczenie spożywanego pożywienia w określone dni tygodnia– zazwyczaj co drugi dzień lub dwa dni w tygodniu. Nie oznacza to całkowitej głodówki, a ograniczeniu spożywanych kalorii o około 20% dziennego zapotrzebowania.

Jak działa IF?

Wszystkie doniesienia o tym, że taka strategia żywieniowa może wspomóc odchudzanie i utratę zbędnych kilogramów, oparte są na tym, że zazwyczaj wiążę się on z ujemnym bilansem kalorycznym– czyli sytuacją, w której przyjmujemy mniej energii, niż wydatkujemy. 8 godzin okienka żywieniowego to krótki czas, w którym trudno jest spożyć taką samą ilość energii, jaką spożylibyśmy przez cały dzień. Podobnie, drastyczne ograniczenie spożywanego pożywienia co drugi dzień powoduje, że patrząc na bilans kaloryczny całego tygodnia- będzie on ujemny. Utrata masy ciała związana z ujemnym bilansem kalorycznym może nieść za sobą poprawę samopoczucia, wydolności i zdrowia. Jednak czy nie bardziej rozsądne będzie zastosowanie zbilansowanej diety redukcyjnej oraz spożywanie regularnych posiłków?

Intermittent fasting- post przerywany. Czy to rzeczywiście dobry sposób na odchudzanie?

Jakie są zalety Intermittent fasting?

Ograniczenie czasu, w którym możemy spożywać posiłki, eliminuje główny problem dotykający osoby próbujące zrzucić zbędne kilogramy, czyli podjadanie, a zwłaszcza te w nocy. Taką strategię żywieniową upodobają sobie osoby, które lubią bardzo duże objętościowo, porządne posiłki. Zamiast pięciu małych, w ciągu dnia spożywa się jeden lub dwa duże. Mniejsza ilość posiłków to też większa wygoda. Pozbawia nas problemu przygotowywania jedzenia na cały dzień, czasochłonnego planowania i ogromnych zakupów.

A jakie są wady?

Te zdecydowanie ilością przeważają nad zaletami. Pierwszą i najważniejszą z nich jest mała różnorodność spożywanych posiłków. Spożywając tylko jeden lub dwa posiłki dziennie, często w menu takiej osoby brakuje produktów ze wszystkich grup produktów spożywczych, a próbując pokryć całodzienne zapotrzebowanie energetyczne w jedynie 8 godzin, często sięga się po produkty wysokoenergetyczne, przetworzone np. pizzę czy fast-foody, a zapomina o warzywach czy owocach. Taka strategia nie będzie odpowiednia dla osób, które rozpoczynają swój dzień bardzo wcześnie i późno go kończą. W takiej sytuacji mogą doświadczać uczucia głodu w trakcie okresu postu, który zdecydowanie obniży wydajność ich pracy, koncentrację i zwyczajnie jakość i komfort życia.

Intermittent fasting- post przerywany. Czy to rzeczywiście dobry sposób na odchudzanie?

Stosowanie postu przerywanego może prowadzić do powstawania zaburzeń odżywiania, co w konsekwencji prowadzi do większych restrykcji żywieniowych, spożywania przeważnie tylko jednego posiłku dziennie. IF może powodować u stosujących napady niepohamowanego głodu, zmiany nastroju, gorsze funkcjonowanie umysłowe i fizyczne, zmiany hormonalne i wiele innych niekorzystnych zjawisk. Spożycie całodziennego zapotrzebowania energetycznego w jednym posiłku nie jest zdrowe, zwłaszcza dla przewodu pokarmowego. A co z budowaniem masy mięśniowej? Każda osoba chcąca jak najbardziej rozbudować swoją muskulaturę wie, że bardzo ważnym składnikiem w tym procesie jest białko. Uważa się, że najbardziej optymalny przyrost masy mięśniowej następuje przy przyjmowaniu 20-30g białka co 3-4 godziny. Wiedząc już, że okno żywieniowe trwa tylko około 8 godzin- jest to niemożliwe.

Intermittent fasting- post przerywany. Czy to rzeczywiście dobry sposób na odchudzanie?

A co mówią badania?

W ramach badania HELENA przeprowadzonego w Szpitalu Uniwersyteckim w Heidelbergu Schübel przebadano 150 osób z nadwagą i otyłością. Podzielono ich na trzy grupy- jedna z nich stosowała standardową dietę redukcyjną. Druga post przerywany, metodą 5 dni bez ograniczeń i 2 ze znacznie zredukowaną energetycznością diety. Trzecia grupa kontrolna nie stosowała żadnych restrykcji żywieniowych. Po zakończeniu badania, badacze stwierdzili, że utrata masy ciała i poprawa stanu zdrowia była taka sama w przypadku obu metod. Stwierdzili także, że nie ma znaczących różnic między nimi.

A więc jak? Stosować czy nie?

Intermittent fasting nie jest rewolucyjną metodą, która pozwoli nam szybciej pozbyć się nadmiaru kilogramów i poprawić stan zdrowia. Decyzję o podjęciu takiej strategii żywieniowej należy podjąć, analizując indywidualnie swój tryb życia, preferencje, stan zdrowia i motywację. Pod uwagę wziąć należy także wszystkie wady i zalety przedstawione wyżej i cele, które chcemy osiągnąć. Postu przerywanego zdecydowanie nie powinny stosować dzieci, młodzież, osoby z niektórymi chorobami tj. cukrzyca czy większość sportowców.

Może zamiast kolejnych diet, warto już na stałe włączyć zdrowe nawyki żywieniowe?

Przeczytaj więcej
Żubroffka